Meditazione e stress come approcciarsi scientificamente

La meditazione è una pratica antica che coinvolge la focalizzazione intenzionale dell’attenzione su un particolare oggetto, pensiero o attività. 

Il suo scopo è calmare la mente, sviluppare la consapevolezza di sé e raggiungere uno stato di pace interiore. Le esperienze di ordine trascendente che la pratica favorisce possono contribuire all’evoluzione spirituale e allo sviluppo di maggiore saggezza, energia, libertà, e armonia.

Alcuni psicologi, che hanno studiato scientificamente l’argomento, ritengono che una pratica possa essere definita “meditazione” se possiede le seguenti caratteristiche: 

• utilizza una tecnica specifica e chiaramente definita, include il rilascio della tensione muscolare; 
• coinvolge il rilassamento del funzionamento mentale logico, in modo da diminuire la formulazione di giudizi e aspettative; 
• si riferisce a uno stato auto-indotto e utilizza le abilità di focalizzazione dell’attenzione.

In ogni caso, per parlare di meditazione, il risultato dell’utilizzo dei diversi metodi con cui si pratica deve essere l’esperienza del silenzio mentale. Questo risultato, per comprendere se si sta davvero praticando meditazione, deve essere ottenuto da un’auto regolazione meta-cognitiva. Nel senso che si deve trattare di un funzionamento in cui la coscienza, io sono, padroneggia la mente tramite la disidentificazione dalla mente stessa.

La meditazione, sebbene abbia radici in diverse tradizioni spirituali, è sempre più praticata come una tecnica secolare per la riduzione dello stress. Per secolare s’intende l’utilizzo slegato dalla componente religiosa o spirituale.

La pratica si è dimostrata molto efficace nel ridurre lo stress. Con questo termine si intende: una risposta fisiologica e psicologica di iper-attivazione del sistema nervoso simpatico che prepara il corpo ad affrontare situazioni percepite come minacciose tramite l’aumento della tensione fisica, del battito cardiaco e il rilascio di cortisolo e altri neurotrasmettitori attivanti.

Quali sono i tipi di meditazione

Gli effetti appena descritti possono essere raggiunti con diverse tecniche. Ad esempio con lo Zazen  che predilige la consapevolezza della postura del corpo, con la meditazione Trascendentale, ripetendo parole o mantra, oppure con la Mindfulness, che prevede l’osservazione del contenuto mentale senza giudizio e preferenze. Vediamoli in modo più approfondito.

1. Meditazione mindfulness

Questa forma di meditazione si concentra sull’essere presenti nell’adesso, osservando i propri pensieri e sensazioni senza giudizio. È particolarmente efficace nel ridurre l’ansia e migliorare la regolazione emotiva. 

La mindfulness è una pratica meditativa secolare che deriva dalla meditazione Vipassana. Il termine “Mindfulness” proviene della parola in lingua pali “sat”, che può essere tradotto come attenzione consapevole o consapevolezza. Questa pratica consiste nel mantenere un atteggiamento di apertura nei confronti della percezione del flusso continuo di pensieri, immagini, emozioni e sensazioni che affiorano nella mente senza identificarvisi. 

Aiuta a sviluppare un funzionamento mentale non reattivo, ovvero, l’atteggiamento psichico che è alla base di uno stato di coscienza di calmo e quieto. Con questo atteggiamento, il praticante diventa consapevole della sua mente.

J. Kabat-Zinn ha definito la Mindfulness come “consapevolezza intenzionale momento per momento senza giudizio”. 

Ecco come praticare la meditazione mindfulness passo per passo.

Mantieni una percezione non modificata dai pensieri concettuali di ciò che sta accadendo

Lascia entrare le informazioni dai tuoi sensi nella coscienza, senza che il pensiero interferisca con le esperienze

Assumi un atteggiamento in cui regoli in modo cosciente e volontario lo stato della consapevolezza e dell’attenzione.

Partecipa presente e vigile nel processo della vita che si sviluppa stando con quello che c’è senza interpretarlo o giudicarlo.

Mantieni la presenza nel qui e ora senza seguire la tendenza naturale della mente a pensare al passato o al futuro.

Accorgiti se, nel qui e ora, segui i pensieri per ritornare, ogni qualvolta ci ti accorgi di pensare al passato o al futuro, nel presente.

La mindfulness, è una disciplina ideata per guidare l’individuo verso un maggiore contatto con la vita, aiutando a diventare consapevoli delle credenze auto-generate, che allontanano dalla realtà.

Secondo lo psicologo Daniel Segal, la meditazione mindfulness include due fondamentali processi: la consapevolezza della consapevolezza e il prestare attenzione all’intenzione.

2. Meditazione trascendentale

Consiste nel ripetere una parola o frase specifica per focalizzare la mente e allontanare i pensieri. Sebbene meno studiata rispetto alla mindfulness, può anch’essa comunque apportare dei benefici significativi.

Vediamo di cosa si tratta. La Meditazione Trascendentale (TM) è una pratica sviluppata dallo Yogi Maharshi Mahesh intorno agli anni ’50.

Si esegue concentrando l’attenzione su un mantra, come ad esempio, la sillaba “Om”, con lo scopo di trascendere lo stato di coscienza ordinario. La pratica è  ampiamente utilizzata in ambito clinico per coadiuvare la psicoterapia e migliorare la vita e l’evoluzione personale.

3. Altri tipi di Meditazione 

Altre pratiche includono la meditazione guidata, lo yoga e il tai chi. La prima è un metodo facilitato dall’ascolto delle parole di chi conduce. Lo yoga, invece, potrebbe essere descritto come una disciplina che utilizza posizioni (asana), controllo del respiro e meditazione con l’intento di raggiungere l’unione con l’assoluto attraverso la consapevolezza e il superamento dell’ignoranza e delle illusioni della mente ordinaria. Il Tai Chi, invece, consiste nell’esecuzione lenta e consapevole di movimenti in meditazione. Attraverso il movimento lento e consapevole, la disciplina enfatizza sia la forza che il completo rilassamento, con un focus sul mantenimento della salute.

Benefici della meditazione sullo stress

La relazione tra meditazione e stress è stata oggetto di numerosi studi scientifici, che hanno evidenziato come la meditazione possa modulare la risposta allo stress, migliorando il benessere generale. 

La meditazione ha dimostrato di ridurre l’ansia e la depressione, migliorando la qualità della vita. Favorisce un profondo stato di distensione fisica e mentale che attiva il sistema nervoso autonomo parasimpatico, responsabile del rilassamento. Questo processo contrasta l’attivazione del sistema nervoso simpatico, associato alla risposta “lotta o fuga”. 

Inoltre, la meditazione può migliorare la gestione del dolore, il benessere mentale e la qualità della vita.

La distensione profonda raggiunta durante la meditazione può anche agire come una forma di desensibilizzazione sistematica. In questo stato di coscienza, ricordi, pensieri e sentimenti repressi che provocano ansia possono emergere, presentandosi privi della loro capacità di generare stress.

La meditazione insegna ad osservare i pensieri senza giudizio e senza identificarvisi. Questo distacco aiuta a interrompere il ciclo di ruminazione mentale che contribuisce allo stress. Imparare a non reagire automaticamente ai pensieri, ma a lasciarli fluire, aiuta a ridurre la loro influenza sul nostro stato emotivo.

Il processo di “unstressing”, spesso presente nella pratica, consiste nel rilascio di tensioni fisiche ed emotive represse che la meditazione permette di rilasciare. Esso può manifestarsi con la percezione di contrazioni, formicolio o dolori ed è un fenomeno che e contribuisce a ridurre lo stress a livello psicofisiologico.

La meditazione sviluppa la consapevolezza di sé, permettendo di riconoscere i segnali di stress e di scegliere le migliori strategie per affrontarlo. La maggiore consapevolezza dei propri stati mentali ed emotivi aumenta la libertà di scelta del modo di rispondere agli eventi stressanti.

La disidentificazione dai contenuti mentali, inoltre, favorisce l’azione delle risorse di autoregolazione del sistema nervoso per ristabilire l’equilibrio psico-fisico. Processo che utilizzo sia all’interno della psicoterapia che nei percorsi online.

Sebbene non sia ancora del tutto chiaro l’esatto meccanismo attraverso cui la pratica induce i suoi benefici, le ricerche hanno dimostrato che la mindfulness agisce come strumento valido per la riduzione dello stress.

L’aumento di consapevolezza reso possibile dalla mindfulness facilita risposte più flessibili e adattive agli eventi, e contribuisce a ridurre al minimo le reazioni automatiche, abituali o impulsive.

Il mantenimento di uno stato di mindfulness creerebbe uno spazio mentale lo stimolo e le reazioni di risposta ad esso. In questo modo, il comportamento si disattiva dalle sue cause abituali basate su risposte pre-costituite in base all’apprendimento. La mindfulness può, così, incoraggiare la capacità di rispondere in modi coerenti con i propri valori, obiettivi o necessità, piuttosto che reagire impulsivamente in termini di abitudini, o attraverso risposte apprese o reazioni istintive a agli stimoli che la situazione genera.

Per quanto riguarda, invece la meditazione trascendentale, durante le sedute, molti soggetti sperimentano l’unstressing. Gli studi scientifici hanno confermato che questa pratica ha un effetto profondo sul funzionamento del cervello, portando a un aumento di ordine, integrazione e coerenza. Inoltre nei praticanti è stata trovata un’alta resistenza galvanica della pelle e un rallentamento del battito cardiaco.

La Meditazione Trascendentale infatti,  ha dimostrato di avere diversi effetti positivi sulla gestione dello stress tramite la riduzione dello stress e dell’ipertensione, l’induzione uno stato di profondo rilassamento, il rilascio di materiale psichico come ricordi, pensieri e sentimenti repressi che possono provocare ansia. Affrontare questi contenuti in uno stato di rilassamento può infatti, ridurre la capacità che questi contenuti hanno di indurre ansia. Ciò favorisce la loro eliminazione.

Altri importanti benefici della Meditazione Trascendentale sono l’aumento dell’attività alfa cerebrale, le onde cerebrali associate a uno stato mentale di profondo rilassamento. 

È importante notare che, mentre la meditazione trascendentale può indurre rilassamento, in alcuni casi può portare a momenti di crisi e sofferenza a causa dell’innesco di processi di trasformazione e consapevolezza delle cronicizzazioni. Tuttavia, l’obiettivo finale è quello disidentificarsi da ciò che impedisce al processo di trasformazione di fare il suo corso.

Per quanto riguarda, invece, lo yoga, può avere anch’esso diversi effetti positivi sullo stress. Una ricerca bibliografica condotta su 813 studi ha mostrato che contribuisce alla riduzione dello stress. Tuttavia, per quanto riguarda la riduzione dell’ansia nei pazienti con malattie cardiovascolari, lo yoga non si è rivelato migliore della Mindfulness.

Inoltre, uno studio ha riscontrato cambiamenti significativi nel flusso sanguigno nella corteccia durante lo yoga Nidra.

Infine, anche il Tai Chi è una pratica che può avere effetti positivi sullo stress. Una ricerca bibliografica ha evidenziato che questa disciplina, insieme alla meditazione buddista, alla Meditazione Trascendentale e allo Zen, riduce in modo significativo il livello della pressione sanguigna.

Quali sono i limiti, ecco le mie considerazioni

Sebbene vi siano molte evidenze scientifiche dei benefici della meditazione, rimangono alcuni casi in cui la pratica non ha mostrato effetti significativi.

Ad esempio nelle ricerche di K.W. Brown e colleghi emerge che ci potrebbero essere circostanze in cui un eccessivo esame di realtà può essere dannoso per il benessere. Ad esempio, concentrarsi sul dolore fisico o emotivo può inizialmente peggiorare l’esperienza soggettiva dello stesso.

 È anche fondamentale  che gli studi scientifici sulla meditazione includano controlli attivi per distinguere gli effetti specifici della disciplina da quelli dovuti all’attenzione o alle aspettative dei partecipanti.

In sintesi, la meditazione induce benefici tangibili nella gestione dello stress e nel miglioramento della salute mentale. Tuttavia, è importante considerare i limiti delle evidenze disponibili e la necessità di ulteriori ricerche. 

Bisogna anche sottolineare che la costanza nella pratica è fondamentale per ottenere benefici duraturi dalla meditazione. L’esercizio regolare, può portare a cambiamenti a lungo termine a livello cerebrale che permettono un miglioramento del substrato fisiologico della gestione meta-cognitiva dello stress.

Per chi desidera integrare la meditazione nella propria routine, si raccomanda di iniziare con sessioni brevi e regolari, preferibilmente sotto la guida di un istruttore esperto. Un modo più semplice, veloce e sicuro, ad esempio, è utilizzare le meditazioni guidate del mio canale YouTube. Ti aspetto lì.