La meditazione a casa

La meditazione è una pratica antichissima che ha accompagnato la vita e la ricerca dell’essere umano verso l’assoluto in diverse culture ed epoche. È arte di interrompere il pensiero comprendendo l’universo ed evitando di farsi influenzare da sentimenti ed emozioni. Di restare impassibili davanti ai contenuti di qualsiasi sorta che emergono nello spazio della coscienza.

Le componenti maggiormente sottolineate all’interno dei tentativi effettuati per descrivere la meditazione in ambito psicologico, sono i seguenti: la concentrazione, la sospensione dei processi del pensiero logico, uno stato non ordinario di coscienza, il rilassamento e il permanere di uno stato di auto-osservazione. La meditazione è stata definita come “un’esperienza discreta e ben definita di uno stato di consapevolezza senza pensieri o di silenzio mentale, in cui l’attività della mente è minimizzata.

I benefici della meditazione si possono ottenere in modo sostanziale solamente con la pratica costante e sono importanti e molteplici. Si osserva un miglioramento della consapevolezza e della gestione dello stress. La pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riducono. Si sviluppa uno stato mentale non reattivo, che è alla base di una coscienza calma e quieta migliorando la capacità di rispondere in modo più efficace alle situazioni.

La pratica costante porta a una maggiore consapevolezza del momento presente, riducendo la tendenza a perdersi nei pensieri sul passato o sul futuro.

Come per qualsiasi abilità, più ci si allena, più si diventa abili nella pratica.

Con la pratica costante, si riducono i tempi necessari per raggiungere stati di quiete mentale e disidentificazione e i tempi del passaggio da uno stato di squilibrio a uno stato di equilibrio.

Dato che la costanza è fondamentale, la chiave per ottenere trasformazioni profonde e durature è la meditazione quotidiana a casa. Una modalità che offre la comodità di un ambiente familiare facilitando, in questo modo la possibilità di praticare tutti i giorni.

Preparazione per la meditazione, attività pratiche 

Scelta del Luogo

Per una meditazione efficace, è fondamentale scegliere un luogo tranquillo e privo di distrazioni. Una stanza dedicata o un angolo della casa dove ci si sente a proprio agio. L’importante è che sia un ambiente che favorisca la concentrazione e il rilassamento.

Adibire alla meditazione un angolino della tua casa è una azione che cambia il luogo in cui vivi in modo sottile, armonizzando l’energia. Un luogo dedicato alla meditazione, frequentato regolarmente con questo intento, infatti può contribuire a creare un campo energetico specifico che favorisca il rilassamento e la concentrazione.

Con il termine “campo”, s’intende la dinamica interattiva tra te, il tuo intento e l’ambiente in cui sei. Secondo la fisica esso ha carattere di vettorialità. È dotato, cioè, di direzione in qualsiasi suo punto. La direzione di un campo è influenzata dalle attività che avvengono nel luogo. Le azioni che fai e la tua attitudine mentale con cui agisci, creano la frequenza del luogo. Ad esempio, più mediti nel tuo Spazio Sacro domestico, più lo carichi della pace che la meditazione emana. Continuando con costanza, la frequenza benefica del luogo aumenta, fino che ti basterà stare nello Spazio Sacro per avere i benefici della meditazione naturalmente. Come se lo spazio stesso stesse in meditazione costante.  Posizionandoti al suo interno, di conseguenza, ti immetti nella corrente della frequenza meditativa.

La tua familiarità con l’ambiente di casa può, inoltre, ridurre le distrazioni e favorire uno stato di calma e presenza.

Dal punto di vista neurologico, vi è un altro beneficio nell’abitudine di una pratica quotidiana a casa. Meditando regolarmente in un luogo, è possibile che il cervello inizi ad associare quel luogo con la pratica meditativa, facilitando l’accesso allo stato di rilassamento e concentrazione. Un luogo dedicato alla meditazione può essere allestito in modo da minimizzare le distrazioni. Ad esempio, eliminando elementi che possono stimolare la mente (come dispositivi elettronici) e la creando di un ambiente tranquillo e silenzioso.

Meditare sempre nello stesso luogo può creare, anche, un senso di radicamento, sia nel luogo fisico che nella propria pratica, favorendo una maggiore connessione con se stessi. Nella meditazione è importante mantenere una posizione comoda. La possibilità di avere sempre a disposizione gli stessi supporti (come cuscini o sedia) e di creare un ambiente confortevole, può favorire il rilassamento.

Abbigliamento e Comfort 

Indossare abbigliamento comodo è essenziale per evitare distrazioni fisiche. La meditazione consiste anche nello stare completamente fermi per periodi di tempo che potrebbero essere piuttosto lunghi. Per questo motivo, è preferibile indossare vestiti larghi, morbidi, adatti al clima e comodi, come una tuta e una felpa. Dal momento che, durante la pratica, la temperatura corporea diminuisce, ti consiglio di coprirti con abiti caldi o coperte, soprattutto d’inverno. Utilizzare cuscini e tappetini aiuta a sedersi modo confortevole, mantenendo una postura eretta ma rilassata. Perfetti, i cuscini per la meditazione tibetani, a base circolare che, essendo alti, ti permettono di mantenere una posizione comoda per lungo tempo. Il modo più comodo per sedersi è con coccige, glutei e ischi sul cuscino e le gambe e le ginocchia incrociate a terra. Per il benessere di queste ultime, puoi posizionare davanti a te, un tappetino piegato in modo da creare uno spessore morbido.

Tecniche di Meditazione: come praticare da soli

Per iniziare a praticare da sola puoi scegliere dei metodi che ti descrivo qui di seguito.

Meditazione Zen 

La meditazione Zen, chiamata anche Dhyana seduta o Zazen in giapponese, si basa sul mantenimento vigile dell’attenzione e sulla corretta postura fisica.

Puoi stare seduta nella posizione del loto (gambe incrociate e schiena dritta), oppure su una sedia con le mani appoggiate sulle cosce. La corretta posizione fisica è considerata fondamentale per l’esecuzione di questa pratica. Spesso si utilizza un cuscino a base circolare, lo zafu. L’attenzione è focalizzata sul respiro, osservandolo o contandone le ripetizioni, oppure, può essere diretta anche verso il centro energetico sotto l’ombelico.

Per la scuola Zen Soto, la pratica principale consiste nella meditazione senza oggetto, ancoraggio o contenuto. Puoi praticare questa versione, rimanendo consapevole del flusso di pensieri, permettendo loro di emergere e dissolversi senza interferenza.

Lo scopo ultimo dello Zen è la contemplazione della natura del Sé, che è considerata l’essenza di tutti gli esseri. Un processo che porta all’esperienza del dissolvimento di qualsiasi dualismo nella natura del Sé, uno stato di coscienza non duale chiamato prajna nel buddismo Zen.

Mindfulness cosa significa

La mindfulness è una pratica meditativa che consiste nel mantenere un atteggiamento di apertura e consapevolezza riguardo al flusso di contenuti che affiorano nella mente. L’obiettivo è osservarli senza identificarsi con essi, mantenendo un atteggiamento di non-reattività. La parola “mindfulness” è la traduzione inglese del termine pali “sat,” che può essere interpretata come attenzione consapevole. Una “consapevolezza intenzionale, momento per momento, senza giudizio” o “un’attenzione ricettiva degli eventi e delle esperienze del momento presente”. È anche intesa come una modalità di elaborazione dell’informazione interna ed esterna attraverso l’osservazione accogliente e senza giudizio. Una “famiglia di pratiche di autoregolazione atte a portare i processi mentali sotto il controllo volontario, concentrando l’attenzione e la consapevolezza”.

L’indicazione principale, per praticarla è mantenere la consapevolezza del tuo mondo interno ed esterno, inclusi pensieri, emozioni, sensazioni, azioni ed eventi ambientali, in modo da avere una percezione non modificata dai tuoi pensieri concettuali. Osserva gli input che entrano nella coscienza senza che il pensiero interferisca con l’esperienza.

Regola volontariamente lo stato di consapevolezza e attenzione e vivi in modo presente, senza seguire la tendenza della mente a pensare al passato o al futuro.

Meditazione Guidata: spiegata passo passo

Le meditazioni guidate sono sessioni in cui la voce di un facilitatore, guida l’ascoltatore attraverso un percorso di rilassamento e focalizzazione dell’attenzione. Sono particolarmente utili per i principianti che necessitano di una struttura per concentrarsi. Per praticare con la meditazione guidata, posizionati nello che hai adibito in casa, seguendo tutti gli accorgimenti su abbigliamento e posizione descritti sopra e accendi il video o audio. Segui la voce fino alla fine, facendo tutto quello che indica ed evitando di aggiungere, alla pratica, azioni non specificate.

Puoi trovare molte meditazioni guidate nel mio canale YouTube e iniziare subito a sperimentare la pratica. Qui trovi una playlist specifica in cui ho posizionato tutte le pratiche perfette per meditare tutti i giorni utilizzando conduzioni diverse. Puoi far ruotare in modo casuale i vari video per avere sempre un’esperienza autentica ed efficace. Essendo video della durata di meno di 8 minuti sono privi di pubblicità al loro interno.

Consigli Pratici per praticare la meditazione

Frequenza e Durata delle Sessioni

Per imparare a meditare puoi Iniziare con sessioni brevi, di 5-10 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che acquisisci familiarità con la pratica fino a 30 minuti o anche un’ora. La costanza è più importante della durata: meditare quotidianamente, anche per pochi minuti, può portare a benefici significativi. Per facilitare la pratica usa le meditazioni guidate. Le ho create proprio per questo scopo.

Gestione delle Distrazioni

È normale che la mente vaghi durante la meditazione. Se ti accorgi che segui i pensieri, ritorna a portare l’attenzione al presente. Quando ci sono rumori che disturbano puoi utilizzare cuffie o suoni ambientali per aiutare a isolarsi dai rumori esterni.

La meditazione a casa è un potente strumento per migliorare il benessere mentale e fisico. I benefici a e a breve termine sono molteplici. Alcune ricerche hanno mostrato che la meditazione Zen riduce significativamente il livello della pressione sanguigna. È stato, anche, rilevato che la meditazione aumenta l’attività alfa e theta nel cervello, associata a stati di rilassamento e calma e che la mindfulness favorisce una ristrutturazione cognitiva che supporta un esame di realtà più obiettivo.

Tra i molti benefici lungo termine della meditazione che le ricerche suggeriscono si possono elencare l’aumento della la capacità di osservare i propri pensieri e sentimenti senza giudizio. La promozione dell’equanimità di fronte a circostanze impegnative e il recupero dopo eventi emotivamente faticosi. La riduzione delle reazioni automatiche, abituali o impulsive.

La pratica costante della meditazione favorisce anche un’attenzione più flessibile e consapevole. Aiuta a ridurre lo stress e aumentare il benessere generale. Diminuisce la connotazione emotiva dei contenuti mentali e facilita il vissuto di unione. Si ipotizza inoltre, che favorisca la connessione sociale.

Un altro fattore che la pratica costante promuove è la disidentificazione da pensieri ed emozioni, che riduce il potere di questi ultimi portando a una maggiore oggettività.

Essendo un allenamento alla concentrazione e focalizzazione dell’attenzione, la pratica regolare può, anche, migliorare queste abilità, rendendo più facile mantenere la concentrazione nella vita quotidiana.

La meditazione può aprire la dimensione spirituale permettendo la sperimentazione della consapevolezza dell’unione con l’Assoluto.

La dissoluzione di schemi comportamentali e memorie represse che la pratica costante supporta può portare, infine, a una maggiore armonia e benessere e anche un aumento della forza di volontà permettendo di riconoscere e seguire sempre meno i pensieri e le abitudini del mondo ordinario.

Per tutti gli innumerevoli benefici descritti, ti invito a  praticare con costanza, integrando la meditazione nella routine quotidiana per sperimentare un cambiamento positivo nella vita.